أكد تقرير طبي نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، أن الإنسان يمكن أن يفقد من 3٪ - 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين، وإنه إذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا، وهو مرض عبارة عن  خسارة تنكسية في كتلة العضلات الهيكلية وكفاءتها وقوتها نتيجة التقدم بالعمر أو قلة الحركة.

ومن أعراض مرض ساركوبينيا الشعور بالضعف، مع زيادة التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى. 

وأفاد التقرير أنه يجب إتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

وهذا ما عرضته ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية، حيث أوضحت أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات حتى لو بعد سن الـ 60 عامًا:

1. تمرينات القوة

إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتصفها بريوري بأنها "أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية."

يساعد أداء التمارين، التي تحتوي على "الحمل الزائد التدريجي"، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر. وفقًا لبريوري، "تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل (والأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن) وتحسين الوضع والمرونة الأفضل."

إذا كان الشخص مبتدئًا في ممارسة تدريبات القوة، ينبغي عليه اتباع روتين اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

2. تحديد الأهداف

بحسب ما ذكرته بريوري، إن "تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط. يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة العضلات." لذا، فإنها تقترح كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر. بمجرد انتهاء كل فترة، يتم تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية، مع مراعاة تعديل الأهداف على النحو الذي يكون مناسبًا لكل شخص على حدة.

3. تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة على تجنب آلام العضلات والإصابات. إنها ضرورة - وليست رفاهية - لأداء روتين إحماء وتهدئة قوي لكل تمرين يتم القيام به. تشرح بريوري قائلة إنه يمكن ممارسة "تمارين الإطالة، في الأيام التي لا تكون فيها حصص تدريب القوة، سيساعد في تحسين الوضع والقضاء على آلام الظهر وتحسين المرونة."

4. تمرينات الكارديو

إن ممارسة تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، مثل المشي أو استخدام الدراجة أو السباحة، ستكون مفيدة بشكل لا يصدق. تقول بريوري إن تمارين الكارديو يمكن أن يساعد في إنقاص الدهون وتنشيط الجسم بشكل عام.

5. تناول البروتين

تأتي زيادة كمية البروتين التي يتم استهلاكها مع عدد من الفوائد الصحية. توضح بريوري أن زيادة حصص البروتين ستساعد على "استعادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن"، مشيرة إلى أنه يجب أن يحصل الشخص الذي يحاول زيادة كتلة العضلات على 0.5 إلى 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم."

6. أولوية قصوى

يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بنفس أهمية البقاء على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي مناسب. تشرح بريوري أنه "يجب أن ينام البالغون النشطون سبع ساعات على الأقل كل ليلة"، مضيفًة أن "النوم الجيد ليلاً يمنح العضلات وقتًا للتعافي من التدريبات والأنشطة الأخرى. عندما ينام الشخص يمكنه إعادة بناء عضلاته وسيحصل على طاقة أفضل للتمرين التالي ".